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用了这些训练,你离职业选手一样的巨肩又近一步!

时间:2019-08-12
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  健身时,你穿的是紧身衣还是背心?

  评论区告诉我们

  锻炼手臂让手臂更加粗,锻炼腹肌把腹肌雕琢出来,但练肩就不一样了,它可以让全身都有所改变,肩宽了,全身更立体有型,也是打造倒三角体态的重点。

  所以,我们一直在努力训练三角肌,甚至觉得自己三角肌泵感很强了,却没有想要的那种训练效果。这4个可能不熟悉的的重要技巧,下一次训练就可以使用了。

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  1. 你以为已经肩推就完了吗?再来一次!

  大多数小伙伴在练肩一开始,都会先做肩推,这时力量是最充足的。这是有道理的。因为大重量的复合运动为增肌提供最大的泵感,然而,对于强化肩部的训练,可以在中束训练动作之后,用轻重量再多做一次肩推,用固定器械做,而不用自由重量。

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  使用杠铃和哑铃做肩推需要额外的平衡和协调,这在刚开始锻炼时很有用。随着肌肉逐渐疲劳,你仍然可以继续做动作,但是你可以保持杠铃或哑铃的平衡吗?还能保持状态吗?可能不会。

  所以,当状态变得不太稳定时,通过器械保持肩膀持续刺激,多做3-4组器械肩推。器械可以在身体状态不太强稳的情况下保证稳定性,此外,如果做侧平举对三角肌中束得到预疲劳,那么第二次肩推会比第一次刺激三角肌更明显。

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  两次肩推的方法可以让两次训练都得到更好的效果:最大的力量输出和最大的增肌效果,以及一个孤立的中束动作。

  2. 要更强壮的肩膀?更多的训练肩膀中束

  肩推可以增加整个肩部的维度,想外观更饱满圆润,还需要加强中束的训练。

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  大多数小伙伴每次练中束只做一个动作,还通常是用哑铃。如果觉得只做哑铃侧平举的效果很好,那就不需要改变训练计划。不然,可以增加用绳索或器械作为第二个中束的动作,将三角肌提升到下一个等级。

  首先用自由重量,然后使用绳索或器械侧平举。从两个中束动作中感受训练的泵感,感觉是多么强烈!

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  3. 别忘了三角肌后束

  三角肌后束很少获得训练时间和注意,很多小伙伴通常的训练方式是,用一个小时进行肩推和侧平举,再强迫做两组杂乱无章的后束训练。这样训练后束时,身体的力量和能量水平可能已经接近极限了,也准备结束训练,离开健身房了。

  别这样心不在焉了。花一点时间站在镜子前,将三角肌前束和三角肌后束的训练情况进行对比,如果三角肌后束看起来非常弱,是时候在训练中给后束提高训练级别了。

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  三角肌后束赶上整体,在练肩时最优先训练后束,用两个不同的动作各完成4组。其中一个动作是俯身哑铃侧平举,另一个应该是器械或绳索反向飞鸟,或者高位绳索面拉。

  后束赶上三角肌前束和中束的发展,肩膀的外观会更圆,更立体,在各个角度都给人深刻的印象。采取平衡的训练方法来训练肩膀,给前、中、后束都有几乎同等的训练量。

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  4. 前束要集中训练?别浪费时间!

  很少看到有小伙伴的三角肌前束比较薄弱,除非是三角肌的整体都特别薄弱,因为胸部和肩部的所有推的动作都会训练到三角肌前束。

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  每次训练只有差不多相同的时间和精力来进行肩部训练,所以不要浪费时间在已经得到大量刺激的三角肌前束。

  根据经验,其实没有必要做做大量的杠铃、哑铃或绳索前平举。三角肌前束在其他训练就已经得到刺激。

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  V字肩部训练计划

  训练动作 组数 次数

  坐姿俯身哑铃飞鸟 4 12-15

  蝴蝶机/绳索反向飞鸟 4 12-15

  哑铃肩推 4 8-12

  哑铃侧平举 4 12-15

  绳索坐姿侧平举 4 12-15次

  器械肩推 4 12-15次

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  改变训练方法,效果就会与别不同。有些只是小细节,有些是方法论,但你会见到可见的效果,倒三角并没有那么困难!

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  所以,我们一直在努力训练三角肌,甚至觉得自己三角肌泵感很强了,却没有想要的那种训练效果。这4个可能不熟悉的的重要技巧,下一次训练就可以使用了。

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  1. 你以为已经肩推就完了吗?再来一次!

  大多数小伙伴在练肩一开始,都会先做肩推,这时力量是最充足的。这是有道理的。因为大重量的复合运动为增肌提供最大的泵感,然而,对于强化肩部的训练,可以在中束训练动作之后,用轻重量再多做一次肩推,用固定器械做,而不用自由重量。

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  使用杠铃和哑铃做肩推需要额外的平衡和协调,这在刚开始锻炼时很有用。随着肌肉逐渐疲劳,你仍然可以继续做动作,但是你可以保持杠铃或哑铃的平衡吗?还能保持状态吗?可能不会。

  所以,当状态变得不太稳定时,通过器械保持肩膀持续刺激,多做3-4组器械肩推。器械可以在身体状态不太强稳的情况下保证稳定性,此外,如果做侧平举对三角肌中束得到预疲劳,那么第二次肩推会比第一次刺激三角肌更明显。

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  两次肩推的方法可以让两次训练都得到更好的效果:最大的力量输出和最大的增肌效果,以及一个孤立的中束动作。

  2. 要更强壮的肩膀?更多的训练肩膀中束

  肩推可以增加整个肩部的维度,想外观更饱满圆润,还需要加强中束的训练。

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  3. 别忘了三角肌后束

  三角肌后束很少获得训练时间和注意,很多小伙伴通常的训练方式是,用一个小时进行肩推和侧平举,再强迫做两组杂乱无章的后束训练。这样训练后束时,身体的力量和能量水平可能已经接近极限了,也准备结束训练,离开健身房了。

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  4. 前束要集中训练?别浪费时间!

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  蝴蝶机/绳索反向飞鸟 4 12-15

  哑铃肩推 4 8-12

  哑铃侧平举 4 12-15

  绳索坐姿侧平举 4 12-15次

  器械肩推 4 12-15次

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